Cómo dejar de sentirse ansioso ahora mismo
Te ayudaremos a evitar un ataque de ansiedad
Aunque es normal ponerse nervioso ante un acontecimiento importante o un cambio en la vida, unos 40 millones de estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad, que es algo más que una preocupación o un miedo ocasional. Los trastornos de ansiedad pueden abarcar desde el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que consiste en una preocupación intensa que no puedes controlar, hasta el trastorno de pánico, que consiste en episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones del corazón, temblores, sacudidas o sudoración.
Para quienes padecen un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que ayuden a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia conversacional o la medicación. Pero todo el mundo puede beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta equilibrada, limitar el alcohol y la cafeína y dedicarte tiempo a ti mismo.
Además, hay medidas que puedes tomar en el momento en que la ansiedad empiece a hacer acto de presencia. Aquí te dejamos 10 pasos creados por expertos para calmar tu mente y recuperar el control de tus pensamientos.
- Permanece en tu zona horaria.
La ansiedad es básicamente exceso de futuro. Así que, en lugar de preocuparte por lo que va a ocurrir, “vuelve al presente”, dice la doctora Tamar Chansky, psicóloga y autora de Libérate de la ansiedad. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué está pasando ahora mismo? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que deba hacer ahora mismo? Si no es así, concierta una “cita” para comprobarte a ti mismo más tarde en el día para volver a revisar tus preocupaciones, de modo que esos escenarios lejanos no te desvíen del camino, dice.
- Vuelve a etiquetar lo que está ocurriendo.
El corazón palpita y el estómago se anuda: El estrés y tú
Los ataques de pánico a menudo pueden hacerte sentir como si te estuvieras muriendo o tuvieras un ataque al corazón. Recuérdate a ti mismo: “Estoy teniendo un ataque de pánico, pero es inofensivo, es temporal y no hay nada que deba hacer”, dice Chansky. Además, ten en cuenta que en realidad es lo contrario de una señal de muerte inminente: tu cuerpo está activando su respuesta de lucha o huida, el sistema que te va a mantener vivo, dice.
- Comprueba tus pensamientos.
Las personas con ansiedad suelen fijarse en los peores escenarios, dice Chansky. Para neutralizar estas preocupaciones, piensa en cuan realistas son. Si te sientes nervioso por una gran presentación en el trabajo. En lugar de pensar: “Voy a fracasar”, por ejemplo, di: “Estoy nervioso, pero estoy preparado. Algunas cosas saldrán bien y otras no”, sugiere. Entrar en un patrón de replanteamiento de tus miedos ayuda a entrenar a tu cerebro para que encuentre una forma racional de enfrentarse a tus pensamientos ansiosos.
- Inhala y exhala.
La respiración profunda te ayuda a calmarte. Aunque hayas oído hablar de ejercicios de respiración específicos, no tienes que preocuparte de contar un número determinado de respiraciones, dice Chansky. En su lugar, céntrate en inhalar y exhalar de forma uniforme. Esto te ayudará a ralentizar y volver a centrar tu mente, dice.
- Sigue la regla del 3-3-3.
Mira a tu alrededor y encuentra tres objetos azules. Luego, nombra tres sonidos que oigas. Por último, mueve tres partes de tu cuerpo: el tobillo, los dedos o el brazo. Siempre que sientas que tu cerebro va a 100 millas por hora, este truco mental puede ayudarte a centrar tu mente, devolviéndote al momento presente, dice Chansky.
- Haz algo.
Levántate, da un paseo, tira un trozo de basura de tu escritorio: cualquier acción que interrumpa tu tren de pensamiento te ayuda a recuperar la sensación de control, sugiere Chansky.
- Ponte de pie.
“Cuando estamos ansiosos, protegemos la parte superior del cuerpo -donde se encuentran el corazón y los pulmones- encorvándonos”, dice Chansky. Para obtener un antídoto físico inmediato a esta reacción natural, echa los hombros hacia atrás, ponte de pie o siéntate con los pies separados y abre el pecho. Esto ayuda a tu cuerpo a empezar a sentir que vuelve a tener el control, dice.
- Aléjate del azúcar.
Puede ser tentador buscar algo dulce cuando estás estresado, pero esa barra de chocolate puede hacer más daño que bien, ya que las investigaciones demuestran que comer demasiado azúcar puede empeorar los sentimientos de ansiedad. En lugar de echar mano del bol de dulces, bebe un vaso de agua o come proteínas, dice Chansky, lo que proporcionará una energía lenta que tu cuerpo puede utilizar para recuperarse.
- Pide una segunda opinión.
Llama o envía un mensaje de texto a un amigo o familiar y repasa tus preocupaciones con él, dice Chansky. “Coméntale a otra persona, puede ayudarte a verlas claramente”. También puede ser útil escribir tus miedos en un papel.
- Mira un vídeo divertido.
Esta última táctica puede ser la más fácil: Pon clips de tu cómico favorito o de un programa de televisión divertido. Reírse es una buena receta para la mente ansiosa, dice Chansky. Las investigaciones demuestran que la risa tiene muchos beneficios para nuestra salud mental y nuestro bienestar; un estudio descubrió que el humor puede ayudar a reducir la ansiedad tanto (o incluso más) que el ejercicio.
