7 formas de superar la depresión sin medicación
Te ayudaremos a vencer la depresión y a volver a vivir una vida de plenitud.
Muchas intervenciones psicológicas pueden ayudar a mejorar el bienestar mental, con o sin antidepresivos.
Para superar la depresión, ayuda conocer los hechos. La depresión es una condición médica y no “pereza” o una respuesta temporal a la pena normal y/o al desánimo.
Síntomas de la depresión
Un episodio depresivo grave se define como la experimentación de cinco o más de los siguientes síntomas cada día (o la mayoría de los días) durante dos semanas o más:
- Estado de ánimo deprimido o irritable
- Trastorno del sueño (dormir demasiado o muy poco; dormir principalmente durante el día)
- Cambio de intereses (, no te interesa lo que antes te gustaba) o baja motivación
- Culpabilidad excesiva o una imagen de sí mismo poco realista
- Energía significativamente baja y/o cambio en el cuidado personal (por ejemplo, dejar de ducharse)
- Concentración significativamente peor (, disminución brusca de las notas o del rendimiento)
- Cambios en los hábitos alimenticios (comer mucho o poco)
- Agitación o ataques de ansiedad/pánico graves
- Pensamientos, planes o comportamientos suicidas, incluida la autolesión (, cortarse o quemarse intencionadamente)
Es importante aclarar que no todas las personas deprimidas son suicidas. Puedes buscar ayuda incluso si no has demostrado ningún comportamiento suicida o de autolesión específico, o incluso si tus síntomas no son tan graves o persistentes como los señalados anteriormente.
Vale, me siento deprimido… ¿y ahora qué?
Ahora que conoces los síntomas de la depresión, pueden ser útiles algunas técnicas positivas de afrontamiento. Todas las técnicas siguientes están respaldadas por la investigación científica y por los prescriptores de medicamentos -como los psiquiatras- y estas habilidades se recomiendan con frecuencia como partes importantes del tratamiento, incluso para los pacientes que siguen tomando medicamentos antidepresivos.
ADVERTENCIA: No dejes de tomar repentinamente los antidepresivos que te han recetado sin hablar primero con tu médico. Comenta con tu médico cualquier duda o preocupación sobre los efectos secundarios de tus medicamentos.
Practica estas habilidades de afrontamiento todos los días
Recomiendo hacer muchas -si no todas- de las siguientes habilidades y técnicas de afrontamiento una vez al día cuando se experimenta una depresión. Es importante saber que probablemente no estarás motivado para hacer ninguna de ellas al principio, porque la depresión suele minar la motivación. En otras palabras, debes saber que es normal que te sientas desmotivado hasta que estés a mitad de camino.
Los pacientes con los que trabajo que practican con frecuencia estas técnicas de afrontamiento mejoran. Las siete técnicas pueden memorizarse con el acrónimo MIS PARES.
Significado: Encuentra pequeñas formas de servir a los demás.
Encuentra el significado personal sirviendo a algo más grande que tú mismo. Recuerda que el servicio no tiene que ser grande para contar.
“El éxito, como la felicidad, no puede perseguirse; debe surgir… como efecto secundario no intencionado de la dedicación personal a un curso mayor que uno mismo”. – Viktor E. Frankl, El hombre en busca de sentido
Tus objetivos: Encuentra objetivos factibles que te den una sensación de logro.
La mayoría de las personas se sienten culpables cuando hablan de objetivos porque establecen objetivos poco razonables o irrealizables. Un objetivo es viable si es
- Algo que puedes controlar (, que no depende de otros)
- Manejable (, no es abrumador)
- Realista para ti (no para otra persona)
- Mensurable (, que sepas si se hace o no se hace)
Si algo va mal con tu objetivo, adopta una actitud de “¿qué puedo aprender de esto?” (frente a una actitud de juicio, “por esto soy horrible”). Además, ten cuidado al comparar tus progresos con los de los demás. Solemos comparar nuestra mayor debilidad con la mayor fortaleza de otra persona. Esto es injusto (y, de todos modos, no suele ser exacto).
Eventos agradables: Programa actividades o eventos agradables.
No esperes a estar “de humor”. Por ejemplo, date permiso para unas “vacaciones” de 30 minutos o programa un pasatiempo saludable cada día. Sólo recuerda hacer estas actividades con la actitud adecuada (ver Compromiso). Además, practica la gratitud: tómate el tiempo necesario para darte cuenta de lo que ha ido bien hoy, no sólo de lo que ha ido mal. Intenta agradecer cada día todo lo bueno que hay en tu vida. Ten en cuenta que estar agradecido por tus bendiciones no significa que tengas que descartar tus problemas.
Compromiso: Permanece en el presente.
Esta práctica se denomina a veces atención plena. Lo mejor que puedas, durante las actividades intenta no estar en tu cabeza con el autojuicio. Puede que no seas capaz de apagar el autojuicio, pero puedes darte cuenta de él y volver suavemente al presente. Las investigaciones demuestran que las personas con mayor autocompasión también tienen mayor autoestima o confianza en sí mismas.
Para quienes tengan dificultades con la autocompasión o el compromiso saludable, puedes encontrar ejercicios de autocompasión en el sitio web de Kristin D. Neff aquí. También hay cursos de reducción del estrés basados en la atención plena en todo Utah.
Haz ejercicio: Y, además, come bien.
Hacer ejercicio moderado unas cinco veces a la semana (30 minutos cada vez) puede ayudar mucho a tu estado de ánimo. El ejercicio moderado es un nivel de actividad en el que es difícil cantar desde el diafragma mientras lo haces. Presta también atención a cómo influye en tu estado de ánimo el tipo de comida o bebida que ingieres. No tienes que hacer dietas de moda, pero cualquiera se deprimirá si se da un atracón frecuente de carbohidratos, comida basura y bebidas energéticas. Recuerda la virtud de la moderación.
Relaciones: Céntrate en las personas que te elevan.
Interactúa frecuentemente con otras personas que te eleven (no con las que te depriman). Aunque está bien tener algo de tiempo a solas, encuentra un equilibrio y no te aísles o la depresión persistirá.
Duerme con regularidad: Intenta mantener un horario de sueño regular.
Mantén un equilibrio sin dormir poco ni demasiado. Quedarse despierto hasta tarde una noche y dormir en exceso al día siguiente es una forma segura de alimentar la depresión. Además, no intentes resolver problemas a última hora de la noche cuando tu cerebro está medio dormido.
Cuando practiques estas habilidades de afrontamiento, debes saber que estás en el camino de superar la depresión
Por el contrario, la depresión tiende a perdurar cuando los pacientes se inventan una razón por la que no pueden hacer estas cosas. Independientemente de la medicación que tomes, realizar varias de estas actividades cada día -especialmente cuando no te apetece- es vital para el tratamiento de la depresión. Estas habilidades de afrontamiento positivo pueden requerir tiempo y práctica, pero si no nos tomamos el tiempo necesario para estar bien ahora, los periodos de “malestar” pueden imponerse más adelante.
